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健康养生

天天全谷物,身体更健康

时间:2023-7-5 9:40:06   作者:本通   来源:清徐融媒   阅读:1   评论:0
内容摘要:  一、什么是全谷物?  根据加工程度不同,谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物是指“经过清理但未经进一步加工,保留了完整谷粒结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。”&e...

  一、什么是全谷物?
  根据加工程度不同,谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物是指“经过清理但未经进一步加工,保留了完整谷粒结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。”
  常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等,均含有谷物全部的天然营养成分。与精制谷物相比,全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分,营养价值损失较多。
  二、全谷物有哪些好处?
  在《中国居民膳食指南(2022)》中,全面梳理了全谷物与健康关系的研究证据,目前有充分的证据表明,增加全谷物摄入有很多健康益处:
  1. 降低全因死亡风险:
  与低摄入人群比,全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%;平均每天全谷物的摄入量每增加 30g/d,全因死亡风险降低 8%;当摄入量达到 100g/d时,风险可降低 25%。
  2. 降低2型糖尿病患病风险:
  全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,可以延缓葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性,从而降低糖尿病的患病风险。研究表明,与很少食用全谷物的人群相比,每天摄入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。
  3. 降低心血管疾病的发病风险:
  用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48-80g 全谷物,心血管疾病发病相对风险可降低 21%。
  4. 维持正常体重、延缓体重增长:
  全谷物中含丰富的膳食纤维,可以增强饱腹感,减少其他食物的摄入,因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重,降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时,BMI可降低0.63kg/m2,腰围减少2.7cm;增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。
  三、全谷物应该吃多少?
  《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天摄入谷类200~300g,其中全谷物和杂豆类 50~150g。
  要达到推荐的全谷物摄入量,在一日三餐中,需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。烹调时,我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物,如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等;或者在做面食时,在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等;也可以直接选择全谷物含量高的食物,如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。
  四、哪些人不宜大量食用全谷物?
  1.消瘦、贫血、缺钙的人:
  用全谷物代替精米白面作为主食需要适量。全谷物富含膳食纤维,吃得太多会加快胃肠排空速度,使食物通过胃肠道的速度过快,导致蛋白质的消化吸收率降低。而且,全谷物中的植酸、草酸等物质,会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。
  2. 胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子:
  老年人和幼儿的饮食应细、软,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤。如需食用,要注意烹调方法,可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
  3. 胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者:
  这类人因胃肠道有疾患,不宜进食全谷物,具体饮食需遵医嘱。

 

天天全谷物,身体更健康

 



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